LCHF – Low Carb für die Gewichtsabnahme?

LCHF – Low Carb für die Gewichtsabnahme?

LCHF kurz erklärt

LCHF (Low Carb High Fat) ist eine kohlenhydratarme Ernährungsweise, bei der der grösste Teil deiner Energie aus Fett und Protein kommt und ein kleinerer Anteil aus Kohlenhydraten. LCHF führt oft zu einer spontanen Gewichtsabnahme – und Gewichtsverlust kann viele positive gesundheitliche Effekte mit sich bringen.

Bei LCHF ist die Fettverbrennung höher als bei einer Ernährung mit mehr Kohlenhydraten. Eine höhere Fettverbrennung ist jedoch nicht dasselbe wie Gewichtsabnahme.

Eine kohlenhydratarme Ernährung kann Nebenwirkungen wie Müdigkeit und Magen-Darm-Beschwerden verursachen. Auf längere Sicht kann LCHF die Blutfettwerte verschlechtern, weil die Ernährung oft einen hohen Anteil gesättigter Fette enthält.

Für Patient:innen, die moderne Medikamente zur Gewichtsabnahme verwenden, sollte die Ernährung grundsätzlich nicht empfohlen werden, da eine hohe Fettzufuhr das Risiko für Nebenwirkungen erhöht.

Vielleicht kennst du jemanden, der voll auf LCHF setzt? Aber was genau ist LCHF? Was sind Vor- und Nachteile – und was sagt die Forschung? Die Ernährungsberater:innen bei Yesund erklären die wichtigsten Grundlagen.

Was ist LCHF?

LCHF steht für „Low Carb High Fat“, also wenig Kohlenhydrate und viel Fett. Es ist damit Keto ähnlich, führt aber nicht zwingend in die Ketose (ein Zustand, in dem der Körper aufgrund von Kohlenhydratmangel Fett in Ketonkörper umwandelt, um Energie zu gewinnen).

Es gibt verschiedene Varianten von LCHF, und du entscheidest selbst, wie strikt du Kohlenhydrate einschränkst. Im Gegensatz zu offiziellen Ernährungsempfehlungen in vielen Ländern begrenzt LCHF die Fettmenge nicht. Auch die Fettqualität wird häufig nicht als entscheidend betrachtet – ausser dass „natürliche“ Fette oft als gesünder gelten als „unnatürliche“.

Warum LCHF?

Ziel von LCHF ist es, den Körper von der Energiegewinnung aus Kohlenhydraten hin zur Energiegewinnung aus Fett zu verschieben. Das passiert automatisch, wenn der grösste Teil der Energie aus Fett statt aus Kohlenhydraten kommt, weil der Körper den verfügbaren „Treibstoff“ nutzt.

Wenn du weniger Kohlenhydrate isst, schüttet der Körper auch weniger Insulin aus, was zu stabileren Blutzuckerwerten führen kann. Eine häufig genannte Erklärung, warum eine kohlenhydratarme Ernährung als gesünder gelten soll, ist die Rolle von Insulin als „fetteinlagerndes“ Hormon: Steigt Insulin, speichert der Körper mehr Fett.

Ausserdem ist der Anteil von Menschen mit Adipositas in den letzten Jahrzehnten weiter gestiegen, während gleichzeitig viele fettarme, aber zuckerreiche Produkte auf den Markt gekommen sind.

Welche Lebensmittel gehören zu LCHF?

Um Kohlenhydrate zu reduzieren, musst du meist deutlich weniger kohlenhydratreiche Lebensmittel essen und stattdessen mehr protein- und fettreiche Alternativen wählen. Beispiele für kohlenhydratarme Lebensmittel, die bei LCHF typischerweise vorkommen:

• Fleisch und Wurstwaren, z. B. Würstchen und Hackfleisch
• Fisch und Meeresfrüchte
• Geflügel
• Käse
• Eier
• Natürliche Fette und reichhaltige Saucen, z. B. Butter, Kokosfett und Béarnaise
• Vollfette Naturmilchprodukte, z. B. Sahne, Crème fraîche und Vollfettjoghurt
• Nüsse und Samen
• Kohlenhydratarme Gemüsesorten wie Blattgemüse, Avocado und Brokkoli
• Beeren (in kleinen Mengen)
• Ungesüsste Getränke wie Wasser, Kaffee und Tee

Welche Lebensmittel sind bei LCHF nicht enthalten?

Beispiele für Lebensmittel, die du einschränken oder am besten vermeiden solltest:

• Süsses wie Süssigkeiten, Kuchen und Eis
• Zuckerhaltige Getränke wie Saft und Limonade
• Getreideprodukte wie Brot, Reis und Pasta
• Kartoffeln und Wurzelgemüse
• Bohnen und Linsen
• Kohlenhydratreiches Gemüse wie Erbsen und Mais
• Obst

Gesundheitliche Vorteile von LCHF – was sagt die Forschung?

LCHF kann mehrere Vorteile haben. Häufig führt der Ansatz zu Gewichtsverlust, weil viele energiereiche Lebensmittel, die wir leicht überessen oder schwer „stehen lassen“ können, kohlenhydratreich sind – etwa Pizza, Burger, Schokolade und Eis. Wenn du diese weniger sättigenden, energiedichten Lebensmittel durch proteinreiche, energieärmere Low-Carb-Optionen wie mageres Fleisch, Fisch, Geflügel und Eier ersetzt, steigt oft die Sättigung – und das kann beim Abnehmen helfen.

Es gibt ausserdem Hinweise, dass LCHF kurzfristig (6 Monate) bei Menschen mit Adipositas wirksamer sein kann als eine fettarme Ernährung. Gewichtsverlust bei starkem Übergewicht oder Adipositas führt fast immer zu besseren Gesundheitsmarkern.

Eine Gruppe, die möglicherweise besonders profitieren kann, sind Menschen mit Typ-2-Diabetes: Eine kohlenhydratreduzierte Ernährung kann es erleichtern, Zielwerte für die Blutzuckerkontrolle zu erreichen.

Nachteile von LCHF

Wenn du von einer kohlenhydratreichen Ernährung auf weniger Kohlenhydrate umstellst, verändern sich auch Fettzufuhr, Ballaststoffe und Wassergehalt der Ernährung. Das kann in der Anfangszeit vorübergehende Magen-Darm-Beschwerden auslösen, z. B. Verstopfung, Übelkeit oder Durchfall.

Je nach Kohlenhydratmenge kann auch die sogenannte Keto-Grippe auftreten, während der Körper sich von Kohlenhydraten als Hauptenergiequelle auf Fett umstellt.

Da LCHF viele ballaststoffreiche Lebensmittelgruppen ausschliesst (z. B. Getreide, Obst und Hülsenfrüchte), kann es schwierig sein, die empfohlene Ballaststoffzufuhr zu erreichen. Eine hohe Ballaststoffzufuhr ist z. B. mit einem niedrigeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Darmkrebs und Typ-2-Diabetes verbunden.

Weil LCHF häufig mehr gesättigte Fette enthält, besteht das Risiko, dass LDL-Cholesterin („schlechtes“ Cholesterin) ansteigt – und das wird mit einem höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht.

Und wie LCHF durch das Weglassen bestimmter Lebensmittelgruppen beim Abnehmen helfen kann, kann es gleichzeitig die langfristige Umsetzung erschweren – besonders in sozialen Situationen, in denen Low-Carb-Optionen nicht immer verfügbar sind.

LCHF zum Abnehmen – wie funktioniert das?

LCHF kann beim Abnehmen wirksam sein, besonders kurzfristig, weil die Einschränkung kohlenhydratreicher Lebensmittel oft zu einer spontanen Reduktion der Energiezufuhr führt – ohne Kalorienzählen.

Zu Beginn ist der Gewichtsverlust oft besonders schnell: Der Körper nutzt gespeicherte Kohlenhydrate (Glykogen) in Leber und Muskeln. Da Glykogen Wasser bindet, sinkt auch der Flüssigkeitsanteil im Körper, wenn die Speicher geleert werden. Zusätzlich nimmt der Darminhalt ab, wenn weniger Ballaststoffe gegessen werden. Zusammen kann das zu einem schnellen Rückgang auf der Waage führen – was am Anfang motivieren kann.

Wenn der Körper von Glukose als Hauptenergiequelle auf Fett umschaltet, steigt die Fettverbrennung. Aber Fettverbrennung ist nicht dasselbe wie Gewichtsabnahme.
Für Gewichtsverlust zählt die Energiebilanz: Wenn du weniger Energie aufnimmst, als du verbrauchst, nimmst du ab – unabhängig davon, welcher „Treibstoff“ gerade genutzt wird.

LCHF und Yesund

Wenn du dich sehr fettreich ernährst, steigt das Risiko für Magen-Darm-Nebenwirkungen, wenn du gleichzeitig moderne Medikamente zur Gewichtsabnahme verwendest. Deshalb empfehlen wir bei Yesund nicht, LCHF mit diesen Medikamenten zu kombinieren.

Wenn du LCHF trotzdem ausprobieren möchtest und es für dich ohne Nebenwirkungen funktioniert, empfehlen wir, auf gesündere Fettquellen zu setzen, die Proteinzufuhr zu erhöhen und viel Gemüse und Beeren einzuplanen.

Bei Yesund empfehlen wir keine bestimmte Diät. Stattdessen konzentrieren wir uns auf eine gesunde Ernährung und Lebensweise auf Basis aktueller Ernährungsempfehlungen. Gleichzeitig sollen Menschen ihre eigenen Entscheidungen treffen können und so essen, dass es ihnen schmeckt und im Alltag funktioniert. Sprich immer mit deinem Yesund-Team, bevor du deine Ernährung umstellst, damit ihr Anpassungen an deine individuelle Situation vornehmen könnt.

* Keto-Grippe (auch „Keto-Kälte“) bezeichnet verschiedene Symptome, die auftreten können, wenn der Körper in Ketose ist – z. B. Mundgeruch, Müdigkeit sowie Konzentrations- und Schlafprobleme. Die Symptome sind vorübergehend und klingen meist innerhalb weniger Tage bis Wochen ab.

Lies unsere Artikelserie über Diäten.

Referenzen

Mansoor, Nadia et al. Effects of low-carbohydrate diets v. low-fat diets on body weight and cardiovascular risk factors: a meta-analysis of randomised controlled trials. The British Journal of Nutrition 115(3) (2016): 466–479. doi:10.1017/S0007114515004699
SBU. Mat vid fetma. En systematisk litteraturöversikt. Stockholm: Statens beredning för medicinsk utvärdering (SBU); 2013. SBU-rapport nr 218. ISBN 978-91-85413-59-1.
Sainsbury, Emma et al. Effect of dietary carbohydrate restriction on glycemic control in adults with diabetes: A systematic review and meta-analysis. Diabetes Research and Clinical Practice 139 (2018): 239–252. doi:10.1016/j.diabres.2018.02.026
Turton, Jessica et al. An evidence-based approach to developing low-carbohydrate diets for type 2 diabetes management: A systematic review of interventions and methods. Diabetes, Obesity & Metabolism 21(11) (2019): 2513–2525. doi:10.1111/dom.13837
Nordic Council of Ministers. (2023). Nordic Nutrition Recommendations 2023. Nordic Co-operation. https://pub.norden.org/nord2023-003/

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Haftungsausschluss: Dieser Artikel wurde mit Hilfe von KI übersetzt. Die englische Originalversion dient als Vorlage. Im Zweifelsfall hat der englische Wortlaut Vorrang.